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更年期の体調変化が気になる方
更年期の体調変化が気になる方
 更年期を明るく 過ごしてみませんか？ |
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 IQ・EQを高めて豊かに |
 K・リゾレシチン Q&Ａ |
■更年期を明るく過ごしてみませんか？
■更年期の時期になると…
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女性は加齢の影響とともに卵巣機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が減るため、様々な体調の変化が現れます。 男性には、女性の閉経にあたる劇的なホルモン減少変化はないと言われています。しかし、加齢とともに、ホルモンは減少していきます。多少は個人差があり、体調の変化も感じる人と感じない人がいます。 |
■どんな体調の変化が現れるのか
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女性特有の変化 月経異常：月経の周期と月経持続日数に変化が出る。月経血の量の変化と不規則な出血が出る。 男性・女性で共通する変化 血管運動神経系：のぼせ、熱感、発汗、冷え、動悸、血圧の変化 精神神経系：物忘れ、集中力の低下、不眠、耳鳴り、憂うつ感、頭痛、めまい |
| 泌尿器・生殖器系：頻尿、尿もれ、残尿、性欲低下、外陰掻痒 / 運動器官系：腰痛、肩こり、背骨が痛い、関節痛、足がだるい / 皮膚・分泌系：しみ、しわ、湿疹、口内乾燥、眼球乾燥、舌痛 男性は特に、精神神経系の変化が強い傾向になります。 |
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■生活習慣で更年期を乗り越える
食生活の改善で更年期を乗り越える
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更年期の体調の変化を乗り越えるための生活習慣として大切になってくるのは、ホルモンバランスを整え、生活習慣病を防ぐ食事が基本となります。 生活習慣病を防ぐ食事は、1日の適正エネルギー量を守り、栄養バランスの良い食事を規則正しくとること、食物繊維を増やすこと、アルコールを飲み過ぎないことです。 |
| これに加え、高血圧では塩分を、脂質異常症では中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすようにします。ホルモンバランスを整えるために意識して摂ってほしいものは、ホルモンの生成に関与する栄養素です。 ・女性ホルモンを補うものとして、大豆を積極的に摂りましょう。 ・男性ホルモン生成には、亜鉛やビタミンＥを摂りましょう。 |
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■女性におすすめの食事
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不定愁訴や、骨を強くしたり、コレステロール値を抑える作用があることで知られている物質としてエストロゲンがあります。体内でエストロゲンと同じ働きをする物質として、大豆に含まれているイソフラボンやレシチンが有名です。更年期の女性には欠かせない食品の一つとして大豆を知っておいてください。大豆の煮豆や納豆、豆腐、味噌汁、おからなどの大豆食品を積極的にとりましょう。 |
| 骨を強くするカルシウムとその吸収を助けるビタミンDとKも一緒にとると効果的です。 ※心を穏やかにする大豆由来のレシチンは、６０℃以上で加熱してしまうと有効性が落ちてしまうので、サプリメントで摂っていただきたいと思います。 |
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■男性におすすめの食事
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男性のテストステロンの生成を補助する代表的な食べ物が、タンパク質と亜鉛と食物繊維です。タンパク質を多く含む食品には、豆、脂質の少ない牛肉、鶏肉、卵があります。 亜鉛を多く含むおすすめ食品は、カキ（牡蠣）や豆、ナッツ類、レバーなどです。 亜鉛は体内で吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCを一緒にとると効率よく吸収されます。 おすすめの食物繊維を含む食品は、豆、キャベツ、ブロッコリーです。 |
■適度の運動で更年期を乗り越える
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長時間のウオーキングでは体に負担を感じるという場合には、１０分程度を数回に分けて行っても同じ効果が得られると研究でわかってきています。 また、速足で歩くと、インスリンの分泌がよくなったり、心臓や肺、血管などの機能が向上し、効果的とのデータが得られています。理想は、速足で１日30分程度、週に3日以上です。
歩きすぎて膝などを痛めてしまう場合もありますので少しずつ増やしていき無理のない範囲で行いましょう。 |
■良質な睡眠で更年期を乗り越える
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更年期特有の不眠症を「閉経期不眠症」とも呼ばれています。 その原因は、心理的要因や生理的要因などが複雑に関係していると言われており、更年期の３０～４０％の方が睡眠に関して悩んでいるとされています。
不眠症を克服するためには、できるだけ日光浴をし、メラトニンをたっぷり分泌させる習慣を実践しましょう。 |
| ●半身浴などで身体を温める ぬるめのお湯でゆっくりとつかり、じっくりと温めましょう。好きな香りの入浴剤を入れるとストレス解消にも効果的です。 就寝30分～１時間前にお風呂から出て、上がった体温を下げると、寝付きやすくなります。 ●食事は睡眠３時間前までに 満腹な状態で寝ると、睡眠の質が低下し、眠りが浅くなってしまいます。 また寝る前に、アルコールやカフェイン入りの飲料は睡眠の妨げになりますので控えましょう。 ●適度な運動を実践しましょう ウォーキングやストレッチなど無理なく続けられる適度な運動を行いましょう。早朝や寝る直前の運動は避け、日が沈む前までに軽い運動をしましょう。 |
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ストレス解消で更年期を乗り越える
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私たちは過度なストレスを受けると、さまざまなストレスホルモンを分泌します。その結果、血圧や血糖値を上げるなど、動脈硬化を進めたり、またエストロゲンやテストステロンなどのホルモンバランスを崩すことにより、更年期症状を悪化させる可能性があります。 特に男性の更年期症状を引き起こす大きな理由にはストレスだと言われています。 ストレス解消で、更年期の変化を乗り切りましょう。 |
■脳のストレスを解消するサプリK・リゾレシチン
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脳の中にはシナプスという電気信号を化学物質の信号に変えて、次の神経細胞に伝達する結合部があります。 Ｋ・リゾレシチンを摂ると、このシナプスがどんどん発達すると同時に、脳内ホルモンのドーパミンやセロトニンが分泌され、しかも脳がアルファ波に支配され、脳内細胞の働きが活発になり、集中力や記憶力、学習能力が増大してきます。 つまり、神経細胞や神経線維に含まれるＫ・リゾレシチンが多ければ多いほど、神経の安定度が増し、落ち着きが出てストレスに対する抗体ができてくるのです。 |
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